با افسردگى چه كنم...؟
گروه: روانشناسي عمومي
نویسنده: كوروش درخشان يگانه

افسردگى، به معناى پژمردگى است. پژمردگى، يكى از بدترين علل رفتارى در تغيير حالات روحى، روانى ارائه مى نمايد. علائم بيمارى: عدم انگيزه، عدم تحرك، انزواطلبى، عدم نشاط، خيره شدن به نقطه اى مبهم، ميل به خودكشى، پريشان حالى، پرخاشگرى، عدم تعادل، فراموشى، نشنيدن و يا عدم توجه به صحبتهاى ديگران، تكرار مكررات و يا ميل به شنيدن مجدد خبر و يا توضيح، خواب زياد و يا كم، علاقه مندى به موسيقى هاى آرام و غمگين و...
مقدمه: پژمردگى، بطور معمول به دو صورت: ناگهانى و تدريجى غالب مى گردد ولى برحسب پژوهش هاى صورت گرفته بالاترين سطح آمار موجود به تدريجى بودن حاكميت افسردگى، دلالت مى كند. اين بيمارى مختص انسانها نيست و نباتات و حيوانات را هم دربرمى گيرد و لذا اين بيمارى در شكل و عنوان كلى آن، بر همه موجودات زنده جهان، صدق مى كند. بايد توجه داشت كه: در نهاد و سرشت هرموجودى، به دليل دورى از ذات احديت، حالتى به نام انتظار وجوددارد كه اين انتظار به خاطر طولانى بودن مدت آن، نوعى افسردگى را درنهاد موجودات زنده نهادينه مى كند چرا كه كل موجودات جهان به دليل هجران و دورى از خالق و صاحب اصلى خويش يعنى پروردگار متعال از يك نوع انتظار و غم درونى رنج مى برند.
شما دقت كنيد به خودتان و يا ديگرانى كه ديده ايد و يا حتى بارزترين نمونه متقن آن كودكى شيرخوار كه در آسايش كامل به سر مى برد بازهم گاه او را درغم بخصوصى مشاهده خواهيدكرد و متعجب مى شويد چگونه اين كودك شيرخوار نيز اينگونه به انديشه فرورفته است؟!... و اين همان است كه بدان اشاره شد يعنى هجران.
بنابراين زمينه افسردگى در نهاد موجودات جهان وجوددارد. اما در انسانها: بيداركردن و شدت دادن به اين غم درونى به عواملى بازمى گردد كه به دو دسته اوليه (نهادينه شده) و ثانويه تقسيم مى گردد. عوامل اوليه (نهادينه شده) عبارتند از:
۱ ـ انديشه زياد
۲ - انديشه كم
۳ ـ بعد جسمانى
۴ ـ گناهان و عدم ارتباط با ذات احديت

بهترين راه: پيشگيرى است.
چرا كه افسردگى بيمارى روحى است و اگر روح گرفتار شود رهاشدن او بسيار مشكل خواهدبود. بنابراين اگر كوشش شود كه هريك از عوامل ۲۰ گانه افسردگى را بشناسيم و از گرفتارشدن به آنها فراركنيم ويا لااقل كمتر درتيررس آنها باشيم بزرگترين و اولين كمك را به خود خواهيم كرد. اما اگر گرفتار شده ايد قبل از مراجعه به پزشك اين موارد را رعايت كنيد:
الف) كوشش درجهت شناخت دقيق و آگاهانه عامل و يا عوامل بروز بيمارى ازطريق تفكر درتاريخچه زندگى و بررسى اينكه درطول و عرض زندگى خود درمعرض كدام يك و يا چندعامل از عوامل فوق قرار گرفته ايد.
ب) نيت در اهتمام جدى و پيگير درجهت برطرف نمودن عامل يا عوامل.
پ) كوشش آگاهانه اى كنيد تا هرآنچه را كه در زندگى با آنها روبرو شده ايد و يا حتى عواملى را كه نگران بروز آنها در آينده بوده و يا هستيد را بشناسيد و به ياد آوريد. دراين مرحله ابتدا اين عوامل را پس از يادآورى، به صورت فهرست وار بنويسيد تا عناوين آنها از ياد شما نروند.
ت) در پايان درباره هريك از اين عوامل، بطور كامل شرح كاملى با ذكر تاريخ و مدت آن عوامل آنها بنويسيد.
درمرحله بعد به تجزيه و تحليل هريك از اين عوامل بپردازيد و توجه كنيد اولاً دركدام مرحله خود شما مقصر بوده ايد و اشتباه را مرتكب شده ايد؟ دوماً: چيزها و اشخاص ديگرى را كه منصفانه مى توان مقصردانست بشناسيد. حال با شناخت عميق اين عوامل با خود عهد ببنديد ديگر دست به دست آنها ندهيد. با اين پايه گذارى كه درجهت مخالف اين بيمارى گام برمى داريد
اينك به عوامل ۲۰گانه اى كه با هم خوانديم سرى مى زنيم و درمخالف با آنها با يكديگر گام برمى داريم يعنى:
۱- مثبت انديش باشيد: البته اين به معناى از بين بردن حقيقت نيست . بلكه به اين معناست كه انديشه مثبت را هم به ذهن خود راه بدهيد و گرنه افكار منفى در ذهن شما رسوب خواهند كرد . تو گويى افكار منفى افكار مثبت را مى خورند . اگر مى خواهيد قاضى خوبى باشيد هر دو طرف دعوا را به محكمه وجدان راه بدهيد .
۲- به بروشور داروهايى كه پزشك تجويز خواهد كرد ، دقت كنيد كه چه عوارضى خواهند داشت و آنها را يادداشت كنيد . بهتر است لااقل از هم اكنون يك دفترچه حاوى تاريخچه بيماريها و درمانها و مشكلات روحى و جسمى كه به شما وارد شده اند و يا وارد خواهند شد تهيه كنيد و اين موارد را به طور منظم و پيگير در آنها يادداشت كنيد . فهرست نوشيدنى ها و غذاهاى نشاط آور و كسل كننده را از منابع و كتب علمى در رابطه با غذا و دارو شناسايى و تهيه كنيد .
به عنوان مثال : زعفران نشاط آور است و برنج دشمن ويتامين ب كه كسل كننده است.
۳- مواد مخدر و مسكر و دخانيات مثل سيگار و قليان را به موزه زباله ها بفرستيد . اگر معتاد هستيد در پنج مرحله و طى پنج ماه ترك كنيد، يعنى تدريجى ولى پيگير و جدى : نيت در ترك، كم نمودن مصرف ، كمتر مصرف نمودن، كوشش در فراموش نمودن ، ترك نهايى آن .
۴- در صورت امكان آپارتمان نشينى را ترك كنيد ، يك خانه كوچك ولى حياط دار رو به آفتاب ، به آپارتمان ۶۰۰ مترى نيز ارجح خواهد بود . به طور منظم و به صورت هفتگى به دل طبيعت بزنيد اگر اين كار به همراه خانواده و اقوام و به خصوص افرادى كه با آنها در تفاهم هستيد صورت بگيرد بهتر است . دو ركعت نماز در طبيعت آرامش دل را دو چندان مى كند . هر روز صبح ، ظهر و عصر خود را به مدت ۵ الى ۳۰ دقيقه در معرض آفتاب قرار دهيد . از طريق اتخاذ روشهاى علمى ، حقايق را چاره كنيد تا بتوانيد از اضطراب بپرهيزيد .
۵- هر روز صبح ناشتا ۱۵ الى ۳۰ دقيقه بدويد و ورزش كنيد . هر روز عصر به مدت ۳۰ الى ۶۰ دقيقه دويده، نرمش كرده و ورزش كنيد و ورزشهايى كه همه بدن در آن شركت كنند مثلاً بسكتبال ، فوتبال و واليبال در اولويت خواهند بود. شنا يكى از مفرح ترين عوامل فرار از افسردگى است . كوه نوردى را هر هفته انجام دهيد . استحمام بعد از ورزش بسيار مناسب و خوب است و از همه بهتر شنا است ، بنابراين اگر به فن شنا هم آشنا نيستيد در هفته دو مرتبه ، در عمق كم آن ، آب تنى كنيد .
۶- گوش دادن به موسيقى آرام و غمگين را به يكبار در ماه كاهش دهيد البته موسيقى آرام ولى كلاسيك مثل آهنگهاى موزارت و بتهوون را اگر هر ۴۸ ساعت گوش كنيد مفيد هم خواهد بود چرا كه برحسب تحقيقات و پژوهشهاى دانشمندان اين آهنگ مغز را بيدار كرده و وادار به تحرك مى كند چون اين آهنگها ، روى قاعده كلى و نظم خاصى تهيه شده اند و چون به صورت مرحله اى هستند يعنى همانند اين مقاله داراى سه ركن مقدمه، متن و نتيجه گيرى هستند شما ناآگاهانه به آرامش خاصى مى رسيد مغزتان با طى كردن اين فرايند سه مرحله اى بيدار شده و وادار به تحرك مى شود .
در صورت امكان در كنسرت ها شركت كنيد رقص را هر ۷۲ ساعت انجام دهيد . لازم نيست اين رقص خيلى تند و شاد باشد هم اين كه انجامش دهيد كافى خواهد بود . چرا كه رقص هيجان آور است و در واقع هيجان رقص زندگى است . به خصوص اگر اين رقص با همسر و فرزندان باشد .
۷- اگر مسأله اى در زندگى شماست كه به راستى لاينحل است با آن مدارا كنيد ولى با مشكلات زندگى بجنگيد ولى جنگى هوشمندانه و صبورانه يادتان باشد زندگى همچون كوهى است كه ما در حال بالا رفتن از آن براى رسيدن به قله آن هستيم ، مهم اين است كه ما به بالا رفتن ادامه دهيم وگرنه به دره اش سقوط خواهيم كرد .

۸- تماشاى تلويزيون را به ميزانى كه بايد استفاده كرد محدود كنيد . (تماشاى خبرها، مباحث علمى و مثبت و برنامه هاى آموزشى و طنز و مفرح) را جايگزين كنيد به طبيعت برويد. ورزش كنيد شنا كنيد قايقرانى كنيد . تيراندازى و ...
۹- مطالعه مطالب حادثه اى را فقط تا به آن اندازه كه در جريان شناخت و چگونگى مبارزه خلافكاريهاى جارى جامعه باشيد مطالعه كنيد و نه به صورت علاقه مندانه.
۱۰ـ داشتن مديريت علمى در برنامه ريزى هاى ريز و درشت مسائل زندگى علاوه بر اعتماد نفس به شما باعث جلوگيرى از شكست و سرخوردگى هاى شخصى و در نزد جامعه مى شود .
۱۱ـ به جاى تماشاى زياد غروب ، طلوع خورشيد را زياد ببينيد . حكايت، حكايت همان ديدن نيمه پر ليوان است.
۱۲- او كه رفته رفته داشته ها را داشته باش. زندگى همچون دايره است با خود بگو به او خواهى رسيد گردش روزگار در اين دنيا و يا آن دنيا اين مهم را ثابت مى كند .
۱۳- ديدار و مباحثت و همنشينى با اجتماع بخصوص قشر نمونه و فهميده آن و نيز اقوام و خانواده به خصوص آنان كه هدفمند و مثبت انديش هستند را قدر بدانيد .
۱۴- خود باشيد و پيروزيهاى ديگران را معلم شكستهاى خود كنيد تا بيش از اين شكست نخوريد، شما هم آن سربالايى هايى را كه ديگران رفته اند طى كنيد . سربالايى هاى زندگى را نه با سرعت كه با قدرت طى كنيد .
۱۵- مطالب مثبت ، شاد و آموزنده را جزو وظايف روزانه خود كنيد، تا آموزش ببينيد و لذا از قبل اين فراگيريها شاد هم خواهيد شد . چون مسائل مهمى را كه تاكنون نمى دانسته ايد ياد مى گيريد و توأم با آن به خاطر بالا رفتن ظرف داشته هايتان به خود مى باليد و شادمان خواهيد بود . (غرور مثبت شادى آور است )
۱۶- با رعايت بند ۱۵ از اين به بعد به ديگران نيز حسادت نخواهيد كرد بلكه سعى مى كنيد از آنها مسائل جديدى ياد بگيريد و از مباحث و جلوس با آنان لذت خواهيد برد و با جايگزينى غرور مثبت به جاى غرور منفى ، شادمان تر خواهيد شد .
مسائل را بهتر و متواضعانه تر درك خواهيد كرد. حرف هاى افراد منفى را از اين گوش به آن گوش به در كنيد و طرف خالى نيمكت خود را به افراد مثبت دهيد .
۱۷- لازم نيست حتماً به آرمانهايتان برسيد حتى اگر مثبت بوده باشند، همين كه شما تلاش خود را كرده باشيد و يا تلاش كنيد كه از رسيدن به هدف مهم تر است . شنيده ايد كه مى گويند ورزش وسيله است نه هدف.
۱۸- رنگهاى تيره مثل مشكى ، قهوه اى را از لباس و كفش و شلوار تن خود و دكوراسيون محل كار و منزل و حتى رنگ خودرو و رنگ قلم خود دور كنيد.
رنگهاى آبى ، زرد، صورتى را جايگزين كنيد. رنگ قرمز اگر چه شاد است ولى بايد به صورت تلفيقى با ساير رنگها باشد و به تنهايى به كار نرود چون در غير اين صورت زيادى و تندى رنگ آن محرك بد اعصاب خواهد بود . رنگ سبز آرامبخش است ولى همنشينى زياد با آن افسردگى مى آورد و لذا بايد آنرا با رنگهاى شاد تلفيق نمود .
۱۹ـ سعى كنيد با اتخاذ روشهاى مديريتى و مدبرانه، بر اعصاب خود مسلط شويد و مواردى را كه تاكنون به آن پرداخته شد را به صورت جدى پيگير باشيد تا كمتر در معرض بيمارى ها باشيد . چراكه: روح كه بيمار شود جسم را هم گرفتار خواهد شد . بله البته اگر بيمارى داريد كه صعب العلاج است بايد به افكار مثبت روى آوريد و مدارا را سرلوحه قرار دهيد و سعى كنيد وجود آن را به فراموشى بسپاريد و يا لااقل افكار حاشيه آن را پرورش ندهيد و بزرگنمايى نكنيد .
۲۰ ـ سعى كنيد زياد در معرض دستگاه هايى همچون لوازم برقى: دلر، ماشين لباسشويى، آبميوه گيرى ، چرخ گوشت، جارو برقى و لوازم صوتى و تصويرى و موبايل قرار نگيرد .
مثلاً: براى موبايل خود از گوشى هاى سيم دار استفاده كنيد و يا به هنگام كار كردن ماشين لباسشويى به اتاق ديگرى برويد و يا فاصله ۲ ، ۳ مترى خود را از لوازم صوتى و تصويرى حفظ كنيد و مدت زيادى را با آنها به سر نبريد . افسردگى قابل درمان است. مگر نديده ايد درخت يا گياهى خشكيده را كه پس از مبارزه دوباره شكوفا مى شود بنابراين با شناخت عوامل ۲۰گانه اى كه شما به دليل يك يا چند عامل آن به اين بيمارى گرفتار شده ايد به جنگ علمى و پيگير آن برويد مراجعه پيگير نزد روانپزشك را فراموش نكنيد .
هيچ انسان عاقل و مثبتى به شخصى كه در حال سقوط به دره اى است و اين در حالى است كه او فقط گياهى را در دستانش محكم گرفته و ادامه زندگى اش به آن گياه كوهى است ، هرگز توصيه به رها كردن آن ناجى نمى كند ، چرا كه او مى تواند به جاى سقوط به دره ، به بالا رفتن و نجات خود ادامه دهد ، به خود مشاوره هاى مثبت و منطقى بدهيد. هيچ كس بهتر از خود شما ، ناجى شما نخواهد بود ، چون در اين صورت شما همچون بيننده اى خواهيد بود كه فقط خارها را نخواهد ديد و گل قرمز را نيز خواهد ديد ، حتى اگر خارها، گل را احاطه كرده باشند ، اما شما وظيفه داريد خارها را به كنارى بزنيد ، چون شما گل را دوست داريد و بايد او را نجات دهيد.