ده توصيه براى حافظه بهتر در سنين بالا
گروه: روانشناسي عمومي
نویسنده: ع. فخر ياسرى
منبع: Women Health

عادات خوب بهداشتى مسلماً به حفظ حافظه يارى مى رسانند، ولى مغز در سنين بالا احتمالاً نياز به كارهاى بيشترى دارد تا همواره فعال و آماده باقى بماند.

اگر ۵۰ سال يا بيشتر داريد، احتمالاً گاهى پيش آمده كه متوجه افت توانايى تان در به خاطر آوردن مطالب و چيز ها شده ايد. شايد نمى توانيد به خاطر آوريد كه چه وقت به دو وارد انبارى شديد، يا اسامى دوستان يا افرادى را كه در يك مهمانى با آنها برخورد كرده ايد فراموش مى كنيد.

در حالى كه بيشتر مردم متوجه تغييراتى در حافظه با بالا رفتن سن مى شوند، ولى تنها درصد اندكى _ حدود ۱۰درصد ۶۵ساله ها - دچار زوال عقل واقعى مى شوند كه در واقع افت جدى و پيشرونده حافظه و توانايى هاى شناختى است. اين از دست دادن قابل توجه كاركرد ذهنى نه به دليل پيرى بلكه ناشى از اختلالات عضوى، آسيب ها يا بيمارى عصبى است. عادات بهداشتى خوب كمك مى كنند كه كاركرد شناختى حفظ شود و خطر زوال عقل كاهش يابد.

مطالعات نشان داده اند كه اگر خانم ها از نظر جسمى فعال باشند، استراحت و خواب كافى كنند، سيگار نكشند، روابط اجتماعى خوبى داشته باشند، الكل مصرف نكنند و از غذاهاى پر رشته (گياهى) با چربى هاى اشباع شده و ترانس كمتر استفاده نمايند، كمتر دچار افت شناختى يا زوال عقل مى شوند. عوارض مشكلات جسمى يا دارو ها، در خانم هايى كه به پزشك مراجعه مى كنند، كمتر است.

تغييرات طبيعى مربوط به سن در مغز از سرعت برخى فرآيند هاى شناختى مى كاهند، و يادگيرى مطالب جديد يا تمركز ذهنى و عدم پراكندگى ذهنى را قدرى دشوار مى سازند. مشكلات زود گذر در حافظه (كليد را كجا گذاشته ام؟) بيشتر پيش مى آيند. اين تغييرات طبيعى تلقى مى شوند، ولى مى توانند دلسرد كننده باشند. خبر خوب اين كه به خاطر چندين دهه پژوهش، بيشتر ما مى توانيم ذهن خود را به كمك راهبرد هاى اثبات شده متكى به خويش روشن تر و فعال تر سازيم.

برطرف كردن شلوغى و به هم ريختگى در منزل يا دفتر كارتان كمك زيادى به كمتر شدن پراكندگى خاطرتان خواهد كرد و لذا موجب خواهد شد كه به روى اطلاعات جديدى كه مى خواهيد به خاطر بسپاريد، متمركز شويد.

۳- افكارتان را مرتب و منظم كنيد اطلاعات جديدى كه به صورت تكه هاى كوچك تر تقسيم شده اند (مثل شماره تلفن يا شماره ملى چند قسمتى) راحت تر به خاطر سپرده مى شوند تا يك فهرست طولانى مثلاً تمام شماره هاى حساب هاى بانكى تان يا نام همه افراد در كلاس درس تان اگر فهرستى طولانى براى به خاطر سپارى داريد، آن را به تكه هاى كوچك تر تقسيم كنيد (مثلاً در كلاس درس، كودكان را براساس رديف صندلى كه بر روى آن مى نشينند يا دختر يا پسر بودنشان تقسيم كنيد) و يا به الگوهاى تكرارى (مثلاً ارقام تكرارى يا تمام كودكانى كه موى بلند دارند) توجه نماييد.

۴- از تمام حس هايتان بهره بگيريد هرچه از حس هاى بيشتر در يادگيرى استفاده كنيد، مغزتان بيشتر درگير نگهدارى حافظه مى شود. به عنوان مثال، همه مى دانند كه بوها در به خاطر آوردن خاطرات گذشته هاى دور بسيار موثرند، به ويژه خاطراتى كه اثر عاطفى نيرومندى نيز بر روى ما داشته اند مثلاً همه با پختن نان و شيرينى توسط مادر بزرگ هايمان را با بو كردن آنها به راحتى به خاطر مى آوريم. نتايج تحقيقى كه در مجله «نورون» (مه ۲۰۰۴) منتشر گرديد، نشان داده شد كه بوها مى توانند در بهبود حافظه براى موضوعات پيش پا افتاده و روزمره نيز مفيد باشند.

به افراد بزرگسال يك رشته تصاوير بى تفاوت از لحاظ عاطفى، كه هر يك با نوعى رايحه و بو همراه بوده نشان داده شد. از آنها نخواستند كه آنچه را كه ديده اند به خاطر بسپارند. سپس مجموعه تصاويرى، اين بار بدون رايحه هاى قبلى به آنها مجدداً نشان داده شد و از آنها خواسته شد كه آنها را كه پيش از اين ديده بودند به خاطر آورند.

به خاطر آوردن در مورد كليه تصاوير فوق، به ويژه آنهايى كه با رايحه اى دلپذير همراه بودند، بسيار عالى بود. در تصوير بردارى از مغز، دانشمندان دريافتند كه حتى اگر رايحه هاى قبل با تصاوير همراه نباشند، به محض مشاهده آن تصاوير آن بخش از مغز كه ناحيه اوليه بويايى به حساب مى آيد (قشر هرمى مغز) فعال مى شود.

۵- مغزتان را توسعه دهيد بخش هايى از مغز كه درگير يادگيرى از طريق خواندن با صداى بلند، كشيدن تصوير، يا نوشتن اطلاعات بر روى كاغذ هستند (حتى اگر هرگز به يادداشت هايتان هم رجوع نكنيد) بسيار وسيع اند. صرف مشاهده تصاوير، به خاطر سپردن و درك آن را آسان تر مى سازد. در واقع با اين كار، ناچاريد با دقت بيشتر به اطلاعات بپردازيد.

۶- با صداى بلند تكرار كنيد وقتى كه دوست داريد چيزى را كه به تازگى شنيده ايد يا درباره آن انديشيده ايد به خاطر بسپاريد، آن را به صداى بلند تكرار كنيد. مثلاً اگر همين حالا كسى نامش را به شما گفته، آن را در صحبت ها خطاب به وى يا درباره همانجا تكرار كنيد. اگر چيزى را در جايى غير معمول قرار مى دهيد، نام آن محل را به روى كاغذى يادداشت كنيد و يا آن را به صداى بلند براى خود بگوييد و اين كه از درخواست تكرار اطلاعات توسط ديگران هيچ ابا نورزيد.

۷- فاصله بيندازيد تكرار، اگر با زمان بندى مناسبى صورت گيرد، ابزارى از اين هم قوى تر براى ياد گيرى است. به جاى آن كه در زمان كوتاهى مطالب زيادى را براى خود تكرار كنيد (كارى كه اغلب براى امتحانات مى كنند و مغز را بيشتر از گنجايش اش پر مى كنند)، مطالب ضرورى را در فواصل زمانى كه به تدريج طولانى تر مى شوند- مثلاً نخست ساعتى يك بار، بعد هر چند ساعت يك بار و سپس روزى يك بار- تكرار كنيد. اين طرز فاصله اندازى به ويژه در مورد اطلاعات پيچيده، مثلاً براى مسلط شدن بر جزئيات وظيفه تازه اى كه به ما محول شده، بسيار مفيد و موثر است.

در مطالعات پژوهشى ثابت شده كه تكرار و نمايش جزئيات با فاصله زمانى هم در افراد سالم و هم كسانى كه دچار مشكلات شناختى جسمى (مثل MS) هستند، حافظه را بهبود مى بخشد.

۸- از ياد افزار ها (Mnemonic) استفاده كنيد ياد افزار ابزار خوبى براى به خاطر سپردن يك رشته از اسامى است. براى ياد افزار هم مى توان از حرف اول كلمات استفاده كرد. براى افراد مسن يك ياد افزار به ويژه موثر بيان يك داستان است، يعنى قصه كوتاهى كه هر بار نقل كردن آن يادآورى اش را براى بار آينده آسان تر مى سازد. مثلاً جمله «بچه عينكم را داخل كيف پولم گذاشت» موضوعاتى را در رابطه با بچه، عينك و كيف پول به خاطرتان مى آورد.

۹- با خودتان به چالش بپردازيد پرداخت به فعاليت هايى كه نياز به تمركز و استفاده از حافظه دارد، به حفظ مهارت هايتان كه با گذشت زمان ممكن است رو به افول گذارند، كمك مى كند. بحث كردن پيرامون مطالب موجود در كتب، حل كردن جداول كلمات متقاطع، پرداختن به دستورالعمل هاى جديد، رفتن به مسافرت و انجام پروژه ها و سرگرمى هاى جديدى كه نياز به مهارت هايى دارند كه براى شما آشنا يا راحت نيستند، از جمله اين فعاليت ها هستند.

در اينجا نيز از تمام حس هايتان كمك بگيريد: مثلاً سعى كنيد مواد موجود در فلان غذايى را كه در رستوران ميل مى كنيد حدس بزنيد، مجسمه سازى و سفالگرى را امتحان كنيد يا قدرى هم به موسيقى بپردازيد.

۱۰- در دوره هاى تقويت حافظه شركت كنيد دوره هاى تقويت حافظه روزبه روز معمول تر و متداول تر مى شوند. يكى از اين دوره ها را كه توسط كاركنان بهداشتى يا متخصصان روانشناسى يا باز توانى شناختى برگزار مى شوند، انتخاب كنيد. دوره هايى كه به باز ى هاى كامپيوترى يا تمركز ذهنى مى پردازند، چندان مفيد نيستند و معمولاً كمكى به باز توانى شناختى و رفع مشكلات روزمره حافظه نمى كنند. دوره اى را برگزينيد كه بيشتر به راه هاى عملى اداره چالش هاى روزمره مى پردازد.

نتايجى كه از يك دوره تقويت حافظه حاصل مى شود، بستگى به تلاشى دارد كه صرف آن مى كنيد، طبق يك گزارش ارائه شده در اجلاس سالانه «انجمن روانشناسى آمريكا» در جولاى ۲۰۰۴ توانايى به خاطر آوردن نام ها و مطالب كمتر بستگى به سن و سلامتى دارد و بيشتر وابسته است به انگيزه تمرين و تلاش افرادى كه در اين دوره ها شركت مى كنند. و باز هم سلامتى و بهداشت را فراموش نكنيد. اگر يك مشكل بهداشتى حافظه تان را تهديد مى كند، احتمالاً موقعيت چندانى در اجراى استراتژى هاى بهبود حافظه نخواهيد داشت.