يك راه ساده براي حفظ سلامتي / شش دليل براي خواب كافي
گروه: مقالات عمومي
نویسنده: زهرا عباسپور
منبع: Harvard Womenصs health watch, Jan 2006

حفظ سلامتى شما به همان اندازه كه به ورزش منظم و رژيم غذايى مناسب نياز دارد، به خواب كافى هم وابسته است.

در نوشته زير سعى مى كنيم دليل اين دلبستگى را دريابيم.
••• «بنياد ملى خواب آمريكا» در تحقيقى كه در سال ۲۰۰۵ انجام داد، نشان داد كه در مقايسه با سال ۱۹۸۸ تعداد بيشترى از آمريكائيان، كمتر از شش ساعت در شب مى خوابند و متوسط خواب شبانه در طول روزهاى غيرتعطيل ۶ تا ۸ ساعت است كه براى استراحت مناسب شبانه ناكافى است.
همچنين نظرسنجى اين بنياد نشان داد كه ۷۵درصد آمريكائيان، دست كم يكى دو شب در هفته با مشكل خواب روبه رو هستند. زنان - به خصوص- در معرض مشكلات خواب قرار دارند و بيشتر از مردان از مشكلات خوابيدن شكايت مى كنند و احتمال بيشترى دارد كه در طول روز احساس خواب آلودگى كنند.
اما مشكلات خوابيدن تا چه حد مى تواند بر سلامتى تاثير بگذارد؟ شواهد به دست آمده از حوزه نسبتاً جديد «پزشكى خواب» بيانگر آن است كه كمبود خواب مى تواند در بيمارى هاى گوناگونى از جمله وقفه حافظه، اشكال در يادگيرى و معطوف كردن توجه به يك موضوع، بيمارى هاى قلبى، چاقى، اختلالات خلقى و نقص ايمنى نقش داشته باشد.
بعضى پژوهش ها، حتى كمبود خواب را با سرطان مرتبط مى كنند. معمولاً يك يا دو شب بى خوابى، چندان مايه نگرانى نيست. نگرانى بزرگ تر، كمبود مزمن و جزيى خواب است؛ يعنى عدم توانايى به خواب رفتن به حد كافى در شب هاى متوالى. اين امر مى تواند به اين علت رخ دهد كه شما دچار يك بيمارى جسمى هستيد كه مانع به خواب رفتن شماست يا شايد براى تطبيق يافتن مقتضيات زندگى، زمان خواب خود را كم كرده ايد.
از دست رفتن روال عادى خواب به هر علت كه باشد تاثير زيان بخش خود را به جاى مى گذارد. پژوهشگران دريافته اند كه پس از دو هفته، افرادى كه تنها ۴ تا ۶ ساعت در شب مى خوابند، به همان اندازه افرادى كه براى دو يا سه شبانه روز بيدار مانده اند دچار اختلال قوه شناختى مى شوند.

• ما به چه اندازه خواب نياز داريم؟
به نظر مى رسد كه برخى از ما با شش ساعت خواب شبانه به وضعيت طبيعى مى رسيم، در حالى كه براى افراد ديگر ممكن است ۹ ساعت يا بيشتر خوابيدن در شب لازم باشد تا به حالت طبيعى برسند. كارشناسان بر اساس برداشت هاى بالينى آزمايش ها و پژوهش هايى كه در آن به افراد آزمودنى اجازه داده مى شود ميزان «طبيعى» خوابشان را پيدا كنند، اعتقاد دارند كه براى اغلب افراد، ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه لازم است. هدف اين است كه فرد صبح ها احساس سرزندگى كند و در طول روز بدون كمك گرفتن از مواد محرك يا ساير عوامل هشياركننده، بيدار و هوشيار باقى بماند.
گرچه پژوهش بيشترى براى كاوش پيوندهاى ميان كمبود مزمن خواب و پيامدهاى بهداشتى خاص لازم است، اما در هر حال مى توان با اطمينان گفت كه خواب بيش از آن مهم است كه در آن صرفه جويى كنيم. اگر تا به حال قانع نشده ايد كه خواب كافى براى شما لازم است، شش دليل زير شايد شما را متقاعد كند:
۱- يادگيرى و حافظه خواب به مغز كمك مى كند تا اطلاعات جديد را از طريق فرآيندى به نام «تثبيت خاطره» ثبت كند. اين فرآيند عمدتاً از طريق تجربه هايى روشن شده كه در آنها، آزمودنى ها در مورد انجام يك كار فكرى آموزش داده مى شدند و سپس آنها را مورد آزمون قرار مى دادند. در برخى از اين تحقيقات، افراد تحت آزمايش پس از يك شب خوابيدن، شيوه هاى خلاقانه تر و خردمندانه ترى را براى حل مسئله كشف كردند.
پژوهش ها در دانشگاه هاروارد نشان داده كه عملكرد در برخى كارهاى فكرى با ميزان خواب REM (دوره اى از خواب كه با حركت سريع چشم يا با رويا ديدن همراه است) در فرد مرتبط است. تحقيقات ديگر نشان دهنده نقش ويژه خواب اول شب (خواب غيرREM) در تثبيت خاطرات است.
۲- سوخت وساز و وزن اين مسئله كه اضافه وزن مى تواند باعث اختلالات خواب، مانند قطع تنفس گذراى حين خواب شود كاملاً ثابت شده است اما بررسى ها در آزمايشگاه هاى خواب نشان مى دهد عكس اين قضيه هم صادق است. محروميت مزمن از خواب، ممكن است باعث اضافه وزن شود. چگونه؟ از طريق تغييردادن سوخت وساز بدن؛ مثلاً عمل آوردن و ذخيره مواد كربوهيدراتى و تحريك كردن آزادى بيشتر كورتيزول كه يك هورمون استرس است.
كورتيزول زياد با افزايش چربى شكمى ارتباط داده شده است. كمبود خواب همچنين سطح «لپتين » (هورمونى كه اشتها را مهار مى كند) را مى كاهد و ميزان «گرلين» (يك هورمون تحريك كننده اشتها) را مى افزايد، بنابراين در مجموع فرد به خوردن غذا ترغيب مى شود.
۳- ايمنى شاهدى وجود ندارد كه ما هيچ گاه واقعاً بتوانيم با كمبود مزمن خواب سازگار شويم. كمبود خواب مى تواند به گرايش به خواب رفتن روزانه از جمله چرت زدن هاى لحظه اى در طول روز منجر شود كه هنگامى رخ مى دهد كه فعاليت موج مغزى مربوط به خواب بر امواج مغزى مربوط به بيدارى غلبه مى كند. اين وقفه هاى هوشيارى ممكن است باعث سقوط فرد يا اشتباهات شغلى مانند خطاهاى پزشكى، اتفاقات ترافيك هوايى و حوادث جاده اى شود.
برآوردهاى «اداره ملى ايمنى ترافيك بزرگراه ها» در آمريكا بيانگر آن است كه هر سال خواب آلودگى باعث بيش از ۱۰۰هزار حادثه رانندگى و در نتيجه آن ۷۶هزار مجروح و ۱۵۰۰ مورد مرگ و مير مى شود.
۴- خلق و خو/ كيفيت زندگى كمبود خواب- چه كوتاه مدت و چه درازمدت- ممكن است به بروز علائمى چون تحريك پذيرى، بى قرارى، ناتوانى در تمركز و كج خلقى منجر شود كه بيانگر وجود مشكلات روانى مانند اضطراب و افسردگى هستند. كمبود خواب ممكن است آنقدر شما را خسته كند كه روابط خانوادگى تان با همسر و فرزندان تان را به هم بزند. خواب كم بر توانايى كاركردن شما هم تاثير مى گذارد. اختلالات خواب مثل بى خوابى و قطع تنفس گذراى انسدادى حين خواب با افسردگى ارتباط دارد؛ البته اين ارتباط پيچيده است و رابطه على و معلولى ميان آنها چندان روشن نيست.
اخيراً يك بررسى، نشان دهنده آن بوده كه در افرادى كه دچار قطع تنفس حين خواب به علت انسداد مجارى تنفسى هستند در صورت درمان با وسيله اى كه مداوماً با فشار مثبت، هوا را به درون مجارى هوايى مى راند و در نتيجه مجارى هوايى را باز نگه مى دارد و تنفس حين خواب را بهبود مى بخشد، علائم همراه افسردگى نيز در آنها برطرف مى شود.

۵- سلامت قلب و عروق در حال حاضر اطلاعات زيادى در مورد اثر كمبود مزمن خواب روى سلامت قلب و عروق نداريم اما اختلالات وخيم خواب مثل بى خوابى يا قطع تنفس انسدادى با عوارضى مثل فشار خون بالا و افزايش سطح هورمون هاى استرس در خون، اختلالات ريتم قلب و افزايش التهاب همراهند. قطع تنفس حين خواب همچنين با اختلال در سوخت وساز گلوكز هم همراه است كه ممكن است به ديابت نوع دوم بينجامد كه خود يك عامل خطرساز عمده ديگر براى بيمارى قلبى است.
يك بررسى بزرگ در مورد سلامت پرستاران در آمريكا انجام شده كه نشان مى دهد زنانى كه كمتر از ۵ ساعت يا بيشتر از ۹ ساعت در شبانه روز مى خوابند احتمال بيشترى دارد كه نسبت به افرادى كه ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز مى خوابند، به بيمارى قلبى دچار شوند.
۶- دفاع از بدن، پيشگيرى از سرطان دانشمندان دريافته اند كه محروميت از خواب، كاركرد ايمنى را تغيير مى دهد و از جمله فعاليت سلول هاى ايمنى كشنده عوامل مهاجم را مى كاهد. البته در حال حاضر همه مكانيسم هاى دخيل در اين امر روشن نيستند. براى مثال معلوم شده است كه كمبود خواب در حدود زمان واكسيناسيون براى آنفلوآنزا باعث كاهش توليد پادتن هاى ضدآنفلوآنزا مى شود. داشتن خواب كافى همچنين ممكن است به مبارزه با سرطان هم كمك كند.
پژوهشگران دانشگاه هاروارد نشان داده اند زنانى كه در شيفت شب كار مى كنند در معرض خطر بيشتر ابتلا به سرطان پستان و روده بزرگ هستند و ارتباط اين دو ممكن است مربوط به هورمون ملاتونين باشد. ملاتونين هورمونى است كه به وسيله غده صنوبرى مغز هنگام شب و در تاريكى توليد مى شود و به ما كمك مى كند تا به خواب رويم. نور مصنوعى در شب توليد ملاتونين را دچار وقفه مى كند. دانشمندان دانشگاه هاروارد همچنين دريافته اند كه زنان داراى ميزان ها ى پايين ملاتونين صبحگاهى، در معرض خطر بيشتر ابتلا به سرطان پستان قرار دارند.
پژوهش هاى ديگر نيز نشان داده اند كه ملاتونين باعث كاهش توليد استروژن از تخمدان مى شود. (استروژن هورمونى است كه رشد سلول هاى سرطانى پستان را تحريك مى كند.)