تغذيه سالم
گروه: مقالات عمومي

متخصصان تغذيه معتقدند خوردن صبحانه سالم كاملا ضروري است. البته از اين توصيه هاي تغذيه اي زياد مي شنويم، ولي متاسفانه به دليل كمبود وقت اصلا به آنها توجه نمي كنيم. هميشه هم دليل ما اين است كه وقت نمي شود، نمي رسيم، عجله داريم و از اين جور مسائل، در حالي كه اگر به دورنماي مساله نگاه كنيد، متوجه مي شويد حذف صبحانه براي سلامت بسيار مضر است و در دراز مدت باعث تاثيرات بد ذهني مي شود.
تحقيقات نشان مي دهد كودكاني كه صبحانه نمي خورند، از حضور ذهن و تمركز بالايي در سر كلاس درس برخوردار نيستند. نخوردن صبحانه باعث حذف يك وعده غذايي مهم سرشار از پروتئين و ويتامين مي شود كه در اغلب در طول روز قابل جبران نيست. به نظر شما واقعا اگر كمي دير به سر كار برسيد، مهم تر است يا اينكه صبحانه نخوريد و اين همه دردسر براي خودتان درست كنيد؟
تمام بررسي ها نشان داده اند كه صبحانه سالم توانايي ذهني شما را در صبح افزايش مي دهد، ضمن اين كه نخوردن صبحانه باعث مي شود در طول روز و بخصوص نزديك ناهار بسيار گرسنه شويد و حجم بيشتري غذا مصرف كنيد كه اصلا براي سلامت و اندام شما مفيد نيست. بررسي هاي نشان مي دهد در اين شرايط فرد به خاطر گرسنگي زياد، بيشتر به مصرف غذايي پركالري روي مي آوردكه باعث چاقي و مشكلات بعدي آن مي شود. مطمئنا با صرف چند ثانيه وقت و كمي برنامه ريزي مي توانيد يك صبحانه سالم براي خود در نظر بگيريد تا خود را از اين وعده غذايي مهم، محروم نكنيد.
مهمترين مساله اي كه در يك صبحانه سالم بايد در نظر گرفته شود پروتئين و فيبر است. اين دو عامل باعث پري معده و در نتيجه كم خوردن در طول روز است و در عوض، 2 ماده غذايي مهم را به بدن مي رسانند. در يك وعده صبحانه سالم مصرفي چربي حداكثر بايد 5 گرم باشد. صبحانه هاي شيرين و پرشكر ( مثل مربا، شكلات، قند و...) فقط كالري بدن شما را تامين مي كند و چون قند خون را ناگهان بالا مي برد، به همين سرعت هم طي يك ساعت بعد، قند خون افت مي كند و شما مجددا گرسنه مي شويد. پس موراد زير را به ياد داشته باشيد و به آن توجه كنيد. ما صبحانه سالم را در اختيار شما مي گذاريم.
سيب و موز، كم حجم اما سودمند
اگر آنقدر سرتان شلوغ است كه حتي يك دقيقه وقت نداريد به صبحانه فكر كنيد، مساله اي نيست . ما يك صبحانه آماده را معرفي مي كنيم كه فقط 30 ثانيه وقت شما را مي گيرد. نظرتان درباره موز يا سيب چطور است؟ كافي است صبح در حالي كه سر كار خود يا مدرسه مي رويد، فقط يك عدد موز ميل كنيد. همين يك عدد موز ناقابل 110 كالري انرژي، 1 گرم پروتئين و 16 درصد فيبر مورد نياز روزانه شما را تامين مي كند. حالا اگر يك سيب هم ميل كنيد، 190 كالري انرژي و 36 درصد فيبر روزانه شما تامين مي شود. اگرچه موز و سيب پروتئين آنچناني ندارند، ولي چون آماده اند و حين رفتن به محل كار يا مدرسه مي توان آنها را مصرف كرد، جزو صبحانه هاي فوري و سودمند به حساب مي آيند.
غذاهاي تكه اي

غذاهاي تكه اي آماده كه حاوي پروتئين، غلات و انرژي هستند، به دليل اين كه براحتي خورده مي شوند، طرفداران زيادي دارند. كافي است شب قبل يك تكه نان (اندازه كف دست) برداريد و روي آن پنير و خرما بگذاريد. اين تكه ها يا لقمه ها را به صورت قطعات كوچك آماده كنيد و در يك نايلون در يخچال نگه داريد. صبح به راحتي حين راه رفتن و انجام كارهاي ديگر اين تكه هاي كوچك غذا را ميل كنيد.
مي توان براي تنوع، يك لايه پنير را روي دو تكه بيسكويت ساده (بدون شكلات) قرار داد. نان و پنير و خرما يا گردو يكي از سالمترين صبحانه هاي دنياست.
با پنير و ميوه چطوريد؟
گاهي مي توان صبحانه را در ظرف بسيار كوچكي تهيه كرد و به محل كار برد و در آنجا پشت ميز كار، حين انجام فعاليت هاي ديگر صرف كرد. شب قبل انواع ميوه هاي در دسترس و مورد علاقه را خرد كنيد و كمي پنير (رنده شده يا خردشده) و بادام زميني به آن اضافه كنيد و در ظرف كوچكي قرار دهيد و صبح با قاشق ميل كنيد. به اين ترتيب 14 گرم پروتئين، 150 -140 كالري انرژي و 5/2 گرم چربي دريافت مي كنيد. فيبر هم كه حد كافي وجود دارد.
آب پرتقال و شير
اگر مي خواهيد صبح فقط يك ليوان شير بخوريد، كافي است مواد ديگري هم به آن اضافه كنيد تا كامل شود، مثلا مخلوط آب پرتقال و شير خوشمزه است. مخلوط پودر نارگيل و شير، خرما و شير، توت فرنگي و شير را هم امتحان كنيد. اگر نمي توانيد آنها را مخلوط كنيد، چند عدد توت فرنگي را ميل كنيد و بعد يك ليوان شير سر بكشيد. به اين ترتيب، علاوه بر شير از مواد مغذي ديگر هم استفاده كرده ايد.

ساندويچ براي صبحانه
بعضي مواقع شما وقت نشستن و صبحانه خوردن را نداريد و ترجيح مي دهيد ساندويچ درست كنيد و آن را به صورت سرپايي ميل كنيد. در اين مواقع از بقاياي شام شب قبل از غافل نشويد. كمي كتلت، كوكو، سالاد الويه و غيره را مي توان لاي نان گذاشت و ميل كرد، چون 60 درصد ساندويچ را نان تشكيل مي دهد بهتر است از ناني كه با آرد كاملا پخته شده باشد (به جاي نان سفيد) استفاده كند نان كامل (مثل نان سنگك) مواد حفاظتي مهم مثل آنتي اكسيدان، مواد فيتو شيميايي، ويتامين E، اسيد فوليك، روي، سلنيوم و منيزيم دارد، زيرا از غلات كامل و سبوس تهيه شده است.
ساندويچ هايي كه ما پيشنهاد مي كنيم براي صبحانه مفيد هستند: چند تكه خيار، گوجه، فلفل دلمه، كاهو يا اسفناج را روي كتلت بگذاريد و روي آن چند تكه پنير بگذاريد و ساندويچ را در ابعاد كوچك و كم حجم آماده كنيد. اگر از شب، خوراك باقي مانده دور نريزيد. خوراك لوبيا را لاي نان بگذاريد و بر طبق سليقه از خيار، كاهو يا خيار شور استفاده كنيد. مي توان از كمي مرغ هم استفاده كرد و يك ساندويچ پر از پروتئين و فيبر آماده كرد.
سخت نگيريد
اگر فكر مي كنيد صبحانه حتما بايد تعريف خاصي داشته باشد، سخت در اشتباهيد. اكثر ما با كلمه صبحانه به ياد نان و پنير، كره، خامه، مربا، حليم و... مي افتيم. البته نمي گوييم اين مواد خوب نيستند، اما اگر شام را در حدي تدارك ببينيد كه كمي براي صبحانه باقي بماند و آن را مصرف كنيد، هيچ ايرادي ندارد. كم كم عادت كنيد از سبزي و ميوه براي صبحانه استفاده كنيد اگر شام شب را به صورت ساندويچ آماده و در آن از سبزي استفاده كنيد، بسيار عالي است. ميوه را براي صبحانه حتما در نظر بگيريد. ميوه اول صبح بخصوص با شروع فصل گرما به شما طراوت و شادابي مي دهد، ضمن اين كه براي سلامت بسيار مفيد است.
شكلات، بيسكويت و كيكهاي شيرين و خامه دار و اين قبيل مواد را از صبحانه حذف كنيد. اگر عادت به خوردن صبحانه نداريد، كم كم خود را عادت دهيد. بندريج بدن شما عادت مي كند و ديگر هميشه براي صبحانه اشتها خواهيد داشت.